2020年最新发布的《癌症预防的运动与饮食指南》建议，保持健康的体重，增强体育运动。每周进行150-300分钟的中等强度运动，或者每周进行75-150分钟高等强度运动，并且明确指出如果运动量能达到甚至超过300分钟中等强度运动或者150分钟高等强度运动，效果最佳。

久坐不健康，运动可防癌

如今，人们无论是工作中的活动量，还是日常交通出行、家庭生活中的活动量都大为减少，再加上智能化、信息化时代的到来，这种现象愈演愈烈，久坐不动成为人们最主要的行为特征。我们常把久坐不动这种生活方式称作“沙发土豆”。

长时间久坐，最容易导致肥胖。肥胖是目前已知导致癌症的重要原因，而通过运动，可减去体内过多脂肪，被证实可以降低癌症发生率。研究还发现，体重正常和超重肥胖人群都能够从运动中收获防癌效果。换句话说，那些已经超重肥胖的人群只要开始坚持或者坚持运动，哪怕体重没有明显变化，也可以降低癌症发生率。

因此，啥时候开始运动都不晚，赶快运动起来吧！

哪项运动防癌效果最好呢？如何区分中等强度或者大强度运动呢？

锻炼方式不是最重要的，任何运动方式都可以发挥预防癌症的作用。步行、跑步、骑行、力量训练、打球、广场舞，只要您动起来，啥都行。

运动的强度分为低强度、中强度、高强度运动 3 类：

（1）低强度运动：一般日常生活活动如购物，做饭，洗衣等，都是低强度体力活动，一般不会增加心跳或出汗；

（2）中强度运动：心跳，呼吸比平时加快，出汗。如快走，跳舞，瑜伽，太极拳，乒乓球等；

（3）大强度运动：心跳更快，呼吸困难，出汗更多，如跳绳，跑步，快骑自行车，足球，篮球，游泳等。

怎样运动才算达标呢？

日常生活中，走路就是中等强度运动，跑步就是大强度运动。我们可以参照上图安排我们每次的运动。其实，每周150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动只是保持健康所需要的最低运动量，新版指南建议人们最佳运动量应当比最低运动量增加一倍，即最佳运动量是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

这是一个重要的信号，提示人们不要仅仅满足于最低运动量，还是要努力增加运动量。（当然这是在保证身体不受损伤的情况下哦！）

总结

 运动是抗癌良方，我们鼓励大家根据自身的实际情况进行体育锻炼。适当运动应遵循3大原则：

（1）循序渐进，对于刚开始运动的人，可以结合个人喜好，从中强度的运动开始，等身体逐步适应后，再适度增加运动的强度；

（2）适度，推荐刚开始进行体育锻炼的人进行运动时，以自我感觉周身发热、微微出汗，或者一边运动还能一边说话，这个强度就足够了；

（3）适量，过量运动反而会为身体带来伤害。在运动中若出现任何不适，应停止运动，进行休息。在充分休息后不适症状仍然持续，建议就医查明情况。

最后，运动运动，不管强度如何，最重要的是要动，所以大家快点运动起来吧！